MPD i Spastyczność na co dzień. Jak żyć?

16 sierpnia 2019 | Autor:

MPD i Spastyczność – moje drugie imię, moje alter ego, moja wizytówka… I mógłbym wymieniać tak jeszcze bardzo długo – bez względu na to, czy taki stan rzeczy mi się podoba czy też nie.

MPD i Spastyczność – krótko o istocie…

O istocie MPD pisałem na OpinioLogii. Zarówno tam, jak i na Blogu Fundacji pojawił się także mój artykuł na temat Spastyczności. Nie będę zatem powielał w tym miejscu informacji, które – również za moją przyczyną – w tzw. obiegu już się pojawiły.

Chciałbym się raczej skupić na – jak ja to nazywam – pragmatyce życia. Zależy mi zatem na podzieleniu się z Wami moimi sposobami na to, aby życie z tymi dwoma dobrodziejstwami było chociaż odrobinę bardziej znośne. A i niekiedy bywa ono całkiem fajne. 🙂

Nie należy jednak w żadnym wypadku traktować mojego wpisu, jak jakiegoś vademecum. Nie jestem człowiekiem, który mógłby powiedzieć o sobie, że jest fachowcem od rehabilitacji i w dziedzinach jej podobnych. Nie jestem!

Chcę się jedynie podzielić z Wami pewnymi rozwiązaniami dnia powszedniego, które pomagają mi odrobinę lepiej (choć pewnie niekiedy o niebo lepiej) funkcjonować.

Czy okażą się one być dobrymi dla Was? Pojęcia nie mam. Jeżeli natomiast w swojej rehabilitacji mielibyście ochotę zastosować te ćwiczenia, które proponuję poniżej, to bardzo Was proszę o to, abyście najpierw skonsultowali się w tej sprawie z Waszym lekarzem i/lub fizjoterapeutą. Mam nadzieję – choć pewnie wykazuję się tutaj sporą naiwnością – że większość z Was ma z nimi częsty kontakt.

Rehabilitacja, czyli moje propozycje konkretnych ćwiczeń

Nawet najprostsze ćwiczenia wymagają pewnego minimum sprzętowego.

Co zatem jest potrzebne do moich ćwiczeń?

  • materac,
  • drabinki,
  • gumy oporowe do ćwiczeń typu Crossfit,
  • piłka gimnastyczna – średnica 75 cm,
  • dwa ciężarki do ćwiczeń – waga: 2,5 kg,
  • dwa ciężarki do ćwiczeń – waga: 0,5 kg,
  • kij drewniany – może być od mopa,
  • lustro powieszone naprzeciw drabinek,
  • osoba, która to wszystko będzie chciała wykorzystać. 😀

Taki  żarcik na koniec tej wyliczanki… 😉

1. Wspinanie się rękoma po drabince

Siadam na kolanach przed drabinką, chwytam oburącz drugi szczebelek od dołu i powtarzam czynność ze wszystkimi szczebelkami w górę – aż do szczebelka, do którego jestem w stanie dosięgnąć siedząc na kolanach. W ten sam sposób schodzę na dół – od szczebelka, do którego dotarłem najwyżej, do szczebelka, od którego rozpocząłem ćwiczenie.

Tę samą czynność powtarzam, jednak tym razem przesuwam obie ręce jednocześnie.

Siedząc na kolanach, odsuwam się od drabinki, ale na taką odległość, która – po położeniu się brzuchem na udach – pozwoli mi złapać drugi szczebel drabinki przy wyprostowanych łokciach. Następnie przenoszę jednocześnie obie ręce w górę chwytając po kolei każdy szczebel – do momentu, gdy znajdę się w pozycji stojącej na kolanach. Po czym dokładnie w ten sam sposób wracam na dół.

I robię to samo, tylko przesuwam ręce naprzemiennie.

2. Wyrzucanie nogi przy drabince

Stojąc na kolanach przy drabince, mając przy tym wyprostowane łokcie, staram się postawić mocno na materacu raz jedną stopę, raz drugą. Czynność powtarzam dziesięć razy – po pięć na każdą nogę.

3. Dochodzenie do drabinki przy wyprostowanych łokciach

Stojąc na kolanach mocno trzymam drabinkę, cały czas mam wyprostowane łokcie. Idę do przodu… Dochodzę do drabinki – biodra mam z przodu, kolanami dotykam szczebelka, łokcie proste, ramiona w punkcie wyjścia… A jeśli ktoś nie lubi Nad Niemnem i woli bardziej proste opisy, to stoję na kolanach przy drabince i jestem odchylony do tyłu. 😀

Wracam kolanami do punktu wyjścia – w tym momencie uznaję, że wykonałem ćwiczenie jeden raz. Osobiście polecam wykonać je pięć razy.

4. Wyrzucanie bioder na boki i do przodu

Stojąc na kolanach przy drabince i trzymając się na wyprostowanych łokciach, wyrzucam biodra (kołyszę nimi) na boki – czterdzieści razy, a następnie do przodu i do tyłu – dwadzieścia razy.

5. Szpagat przy drabince

Ta sama sytuacja – stoję na kolanach przy drabince, trzymam szczebel na prostych łokciach i wysuwam raz jedną nogę do tyłu, raz drugą. Osuwam się przy tym cały w dół – na tyle, na ile jest to możliwe. Proponuję po pięć powtórzeń na obie nogi.

Przy tym i poprzednich ćwiczeniach trzymajcie dłonie na wysokości ramion.

6. Rozrywanie szczebelka

Siadam na kolanach przy drabince. Łapię szczebelek w ten sposób tak, aby moje dłonie znalazły się na linii środka klatki piersiowej. Próbuję rozerwać szczebelek i jednocześnie oddycham głęboko.

UWAGA! Głęboki oddech przy tym ćwiczeniu jest po prostu niezbędny!

Dwadzieścia głębokich oddechów rozrywania i dwadzieścia głębokich oddechów przerwy. Dla mnie takie trzy serie są wystarczające… Nie stać mnie po prostu na to, aby co chwilę wymieniać drabinkę na nową. 😉

7. Rozciąganie przy drabince

Trzymając ręce na tym samym poziomie, siadam na piętach. Umówmy się, że jest to moja pozycja zero. Lekko pochylam się wprzód i biorę pięć głębokich oddechów.

Opieram mocno lewą rękę na materacu. Dziesięć głębokich oddechów… Wracam lewą ręką na pozycję zero. Opieram mocno prawą rękę rękę na materacu i biorę dziesięć głębokich oddechów… Wracam prawą ręką na pozycję zero.

Łapię szeroko obiema rękoma za szósty od dołu szczebel drabinki. Odsuwam się do tyłu – tak, aby być maksymalnie pochylonym. Biorę dziesięć głębokich oddechów… Przechodzę do trzeciego szczebla od dołu i powtarzam to samo.

Wracam do pozycji zero i powtarzam manewr z rozciąganiem rąk – obie naraz i każda osobno.

W ten sposób kończę ćwiczenie.

8. Przysiady przy drabince

Stoję na kolanach i trzymam się drabinki. Dłonie na wysokości barków, łokcie proste. Odległość kolan od drabinki to długość wyciągniętych rąk. Dynamicznie siadam na pięty i się podnoszę. Dwadzieścia powtórzeń…

9. Pompki na piłce…?

Nic prostszego…

Odsuwam piłkę od drabinki na długość swoich rąk. Kładę się na niej na brzuchu i łapię za szczebel. Przyciągam się i odpycham… Dziesięć razy..

I tyle.. 😉

10. Rozciąganie boków na piłce przy drabince

Kładę się bokiem na piłce – siedząc na kolanach – i łapię za szczebelek. Trzymam się mocno i z całej siły odciągam się w przeciwną stronę…

Liczę do dziesięciu…

Nos mnie swędzi, ale damy radę… 😉

Zmiana strony i kolejna dycha

Kończę ćwiczenie.

Po upewnieniu się, czy nic nie zostało wyrwane – np. szczebelek od drabinki lub staw barkowy ode mnie – kontynuuję rehabilitację. 😀

I znowu suchar.. Przepraszam! 😀

11. Ćwiczenia z gumami oporowymi typu Crossfit

Generalnie używam gum w trzech kolorach: niebieskim, czerwonym i czarnym. Każda z nich ma inne obciążenie:

  • niebieska – 10,7 kg,
  • czerwona – 9,7 kg,
  • czarna – 11 kg.

Mam jeszcze gumę zieloną – 10,6 kg oraz żółtą – 8,6 kg, które dopiero zamierzam włączyć do ćwiczeń.

Niebieska guma jest przewieszona (tak mniej więcej) przez piąty szczebelek od dołu, czerwona – szósty, czarna – siódmy.

Chwytam za niebieską gumę i cofam się na sam koniec materaca. Kładę brzuch na udach i obiema rękoma przyciągam gumę do siebie – staram się przy tym, aby łokcie szły jak najwyżej. Dziesięć powtórzeń… I teraz każda kończyna górna (nie wiem jak u Was, ale w moim przypadku są nimi jedynie dwie ręce 😉 ) ciągnie gumę na przemiennie – dwadzieścia razy, po dziesięć na każdą kończynę górną.

I tutaj mały apel…!

Ponieważ powyżej pojawił się zwrot ciągnie gumę, jest taka prośba do naszej uroczej Pani Trener Fizjo-Psycho-Seksualnej, aby wyzbyła się zbędnych skojarzeń. 😀 😉

Ponownie suchar… A zatem moja przyszłość na Blogu Fundacji może zacząć budzić wątpliwości. 😉

Wróćmy zatem lepiej do ćwiczeń…

Wyżej opisane czynności powtarzam siedząc na kolanach z wyprostowanymi plecami, a następnie na tychże kolanach stojąc.

Dotyczy to także gumy czerwonej i czarnej. Wiadomo, że im wyżej guma jest zawieszona, tym nachylenie pleców jest mniejsze.

Z czarną gumą polecam jeszcze jedno fajne ćwiczenie.

Stajemy jak najdalej bokiem do drabinki trzymając gumę obiema rękoma. Ręka bliżej drabinki ciągnie gumę maksymalnie w dół, natomiast druga maksymalnie w bok – a w zasadzie do tyłu.

Robimy dwadzieścia powtórzeń i zmieniamy stronę.

12. Ćwiczenia na plecach

Kładziemy stopy na piłce, która jest oparta o drabinkę. Trzymając ręce na klatce piersiowej podnosimy ją wraz z głową dwadzieścia razy.

Łapiemy nogami piłkę i dwadzieścia razy podnosimy do góry.

Wbijamy stopy w piłkę i dwadzieścia razy płynnie i powoli podnosimy biodra w górę.

Głęboki, równy oddech – zawsze o nim pamiętajmy!

Leżąc na plecach zginamy łokcie trzymając ciężarki o wadze 2,5 kg. Najpierw obie ręce naraz – dziesięć powtórzeń, a następnie naprzemiennie – dwadzieścia powtórzeń.

Te same ciężarki zakładamy na kij i dwadzieścia, trzydzieści razy wypychamy do sufitu.

Na plecach można też przyciągać kolana do klatki piersiowej (razem i naprzemiennie), z przyciągniętymi do klatki kolanami kołysać się na boki (tzw. kołyska) czy po prostu robić tzw. rowerek.

Trudno wszystkie i następne ćwiczenia wykonywać za każdym razem – zwłaszcza, że nasz czas jest ograniczony. Warto zatem powiedzieć sobie: dziś robię te, jutro tamte. Aczkolwiek ja osobiście polecam tzw. elementy stałe, czyli wykonywanie zawsze tych ćwiczeń, co do których mam stuprocentową pewność, że przyczyniają się do mojego lepszego samopoczucia i sprawniejszego funkcjonowania.

13. Ćwiczenia z kijem

Siedząc na kolanach naprzeciw lustra wbijam kij w materac. Trzymam go jak najwyżej i pochylam się maksymalnie do przodu… Biorę dwadzieścia głębokich wdechów i wracam do pozycji siedzącej.

MPD i Spastyczność

MPD i Spastyczność

Ja nad Jeziorem Drwęckim – 28 lipca 2019 r.

Fot. Grażyna Nowicka

W tejże pozycji wypycham kij po dwadzieścia razy – do przodu i do góry.

Próbuję założyć kij na kark i wypchnąć go do góry przynajmniej dziesięć razy, co przy mojej dużej spastyczności wychodzi słabo…

Wiosłuję kijem – dwie serie po dziesięć razy wprzód i w tył naprzemiennie.

Próbuję rozerwać kij trzymając go na prostych łokciach – wysokość klatki piersiowej. Dwadzieścia głębokich oddechów podczas rozrywania kija i tyle samo głębokich oddechów podczas przerwy. Osobiście zalecam trzy takie serie – wszystko zależy oczywiście od naszego organizmu i aktualnej kondycji. Nic na siłę. 😉

Dalej…

Przenoszę kij nad głową i na prostym łokciu wbijam w ziemię.

Wyciągam rękę w bok i z podłogi podnoszę kij do góry… Dwadzieścia, trzydzieści razy jedna ręka i tyle samo druga.

I w tym miejscu słowo podziękowania. Istotę tego ćwiczenia uświadomił mi Pan Krzysztof „Broda” Sieradzki z Centrum Niezależnego Życia SAJGON w Ciechocinku. Wielkie dzięki i serdeczne pozdrowienia. 🙂

Gdy już opanujemy kij, powyższe ćwiczenie warto zacząć wykonywać z ciężarkami o wadze 0,5 kg. A to już jest sugestia Mateusza, który od zaledwie kilku tygodni mnie rehabilituje, masuje i rozciąga. Bardzo fajnie nam się współpracuje. Również bardzo dziękuję i serdecznie pozdrawiam. 🙂

Warto też wyciągać rękę z kijem jak najdalej w bok i odwracać głowę w przeciwną stronę.

14. Ćwiczenia z ciężarkami o wadze 0,5 kg

Siedzimy na kolanach, łokcie na wysokości ramion. Przyciągamy ciężarki do klatki piersiowej i prostujemy łokieć. Robimy to raczej na przemiennie. Minimum dwadzieścia razy – po dziesięć na każdą rękę.

To samo ćwiczenie co z kijem, może być w sumie zamiast niego – o ile czujemy się na tyle silni. Czyli wyciągam rękę w bok i z podłogi podnoszę ciężarek do góry… Dwadzieścia, trzydzieści razy jedna ręka i tyle samo druga.

Możemy stanąć na kolanach (jeśli oczywiście mamy taką możliwość) i zginać łokcie trzymając ciężarki – tyle razy, ile zdołamy.

15. Spacerek po materacu

Jeśli tylko ktoś ma taką możliwość, to zalecam przejście na kolanach w pozycji stojącej dwadzieścia długości materaca.

MPD i Spastyczność na co dzień. Przerywam, lecz nie kończę…

Niechaj ten wpis będzie poświęcony wyłącznie rehabilitacji.

Pozostają jeszcze inne dziedziny życia, jak choćby: edukacja, praca, tzw. miłość i seksualność, kultura i rozrywka etc.

Jeżeli Szanowna Pani Prezes Agnieszka nie wywali mnie z hukiem za ten artykuł, to w miarę możliwości czasowo-intelektualnych będę o tym wszystkim pisał no Blogu Fundacji Zdrowie Jest Najważniejsze. 😉

Nie wiem do końca za jakie zasługi, ale fakt jest taki, że zostałem uznany za członka zespołu w charakterze eksperta.

Jestem zaszczycony i czuję się zobowiązany. Będę robił wszystko, aby wspierać Fundację w każdy dostępny dla mnie sposób, w miarę własnych predyspozycji czasowo-intelektualnych.

Dzięki… 🙂

 

Fot. Grażyna Nowicka

Patroni i partnerzy